Home » Kesehatan » 5 Tips Penting untuk Mendapatkan Otot Maksimal

5 Tips Penting untuk Mendapatkan Otot Maksimal

Jika ada satu hal yang membuat saya tidak pernah puas (selain kue, tentu saja), itu adalah otot. Menjadi lebih besar, dengan sengaja, telah menjadi salah satu hasrat terbesar saya. Pelatihannya menyenangkan, hasilnya nyata, dan mengejar peningkatan otot maksimum telah menjadi upaya yang benar-benar mengubah hidup.

Ini adalah usaha yang bukan tanpa usaha, dan itu membutuhkan pikiran terbuka dan banyak belajar. Dan apa yang saya pelajari, di atas segalanya, adalah bahwa pelatihan untuk otot yang maksimal seringkali lebih banyak pola pikir dan seni daripada sains atau taktik.

Ada banyak hal yang perlu dipikirkan dalam perjalanan untuk mendapatkan otot yang maksimal, tetapi memulai dengan lima tips penting ini tidak hanya akan memberi Anda arahan tetapi juga membantu Anda mengumpulkan elemen yang Anda butuhkan dalam perjalanan Anda.

1. Tentukan Apa Arti Otot Maksimum Untuk Anda

Sebelum memukul beban, saya sarankan Anda mulai dengan beberapa refleksi. Meskipun Anda mungkin sudah memiliki gagasan tentang alasannya — seperti alasan di balik tujuan dan pelatihan fisik Anda — Anda juga harus mempertimbangkan alasannya. Seperti pada, seperti apa otot maksimum yang diinginkan bagi Anda?

Pada tingkat yang paling dasar, mendapatkan otot maksimal berarti latihan kekuatan — menggunakan metode hipertrofi — dan makan dengan cara untuk mendukungnya. Tetapi pada tingkat dunia nyata, mendapatkan otot maksimum berarti sesuatu yang berbeda untuk setiap wanita.

Besar satu orang bisa jadi kecil bagi orang lain. Jadi, penting untuk mendefinisikan dan memahami apa artinya ini bagi Anda. Memiliki gambaran yang jelas tentang seberapa banyak otot yang ingin Anda peroleh, dan di mana, akan membantu Anda menyusun rencana bagaimana mencapainya.

Ini juga memberi Anda sesuatu untuk kembali ke seluruh tantangan proses pembentukan otot — dan banyak tantangan yang akan ada.

Terkadang, menambahkan otot ke tubuh Anda mungkin tidak berjalan persis seperti yang direncanakan: itu bisa memakan waktu lebih lama, mungkin tidak muncul tepat di tempat yang Anda kira, atau bahkan mungkin muncul lebih cepat, atau dalam jumlah yang lebih besar, dari yang Anda kira. akan.

Melatih hipertrofi, terutama sebagai wanita, dapat mempermainkan pikiran Anda. Mampu memeriksa kembali visi dan tujuan Anda yang sangat personal untuk otot maksimum akan membuat Anda tetap membumi, termotivasi, dan merasa baik — secara mental, fisik, dan emosional.

2. Mengaitkan Ke Hipertrofi

Latihan kekuatan secara umum sangat fenomenal: sangat kuat, dan memberdayakan. Dan pelatihan khusus untuk meningkatkan kekuatan juga cukup efektif untuk meningkatkan beberapa tingkat massa otot. Tapi untuk otot maksimal? Hipertrofi adalah satu-satunya cara untuk pergi.

Umumnya, pelatihan hipertrofi (kadang-kadang lebih dikenal sebagai binaraga) akan difokuskan dalam rentang repetisi sedang (6 hingga 12 pengulangan), menggunakan tiga hingga enam set per latihan, dan tiga atau lebih latihan per bagian tubuh. Ini juga akan berada di sisi yang lebih tinggi sejauh volume berjalan, dan akan condong ke arah peningkatan frekuensi, intensitas, dan isolasi dalam pelatihan.

Ini mungkin berbeda dari apa yang Anda lakukan sekarang, atau mungkin tidak. Tapi itu pasti akan berbeda dari program latihan kekuatan tradisional (dan terutama dari program satu kali yang Anda ambil dari Instagram atau majalah). Alih-alih berfokus pada peningkatan beban angkat Anda, Anda akan memasukkan apa yang dirasakan otot Anda, dan mengejar pompa itu.

Hipertrofi adalah gaya pelatihan yang unik, dan unik yang menyenangkan. Apa lagi yang menghubungkan Anda ini sepenuhnya dengan tubuh dan otot Anda, memfasilitasi koneksi pikiran-otot pembunuh, dan melintasi batas antara kesenangan dan rasa sakit dengan sangat baik? Ada alasan mengapa orang melakukan binaraga sejak tahun 1800-an: itu berhasil.

Hipertrofi adalah tentang konsistensi, repetisi sedang, volume lebih tinggi, dan perasaan itu. Ini bukan tempat untuk ego, tetapi tempat untuk hasil. Banyak hal yang bisa berhasil, dan Anda kemungkinan besar akan bereksperimen dengan metode yang berbeda saat Anda menjelajahi hipertrofi. Dan itu membawa kita ke poin berikutnya.

3. Buatlah Rencana

Jalan Anda menuju otot maksimum dimulai dengan sebuah rencana. Tentu saja, sangat penting untuk memiliki rencana pelatihan hipertrofi, tetapi Anda harus memulai beberapa langkah sebelum itu.

Dimulai dengan pertanyaan yang kami bahas di poin pertama — seperti apa bentuk otot maksimum untuk Anda? — luangkan waktu untuk menjawab pertanyaan lanjutan ini:

Apakah Anda mencari rencana jangka pendek untuk mendapatkan penyangga untuk acara khusus?

Apakah itu sesuatu yang ingin Anda mainkan untuk satu siklus pelatihan?

Apakah itu sesuatu yang Anda investasikan sebagai program pelatihan jangka panjang?

Apakah Anda seorang pemula untuk latihan kekuatan secara umum, atau pemula untuk pelatihan hipertrofi?

Jawaban Anda atas pertanyaan tersebut akan menjadi titik awal untuk memilih pelatih, atau membangun rencana yang akan memberi Anda keuntungan maksimal.

Ketika Anda jelas tentang tujuan Anda, Anda dapat mempelajari sisi praktis dari hal-hal – bergerak dari apa ke bagaimana. Misalnya, Anda dapat memilih rencana berdasarkan latihan terpisah, dengan fokus pada bagian tubuh tertentu, atau kelompok bagian tubuh, setiap hari sepanjang minggu. Atau, Anda dapat memilih rencana yang mengatur latihan tubuh total.

Anda dapat memilih frekuensi dan durasi latihan — mungkin latihan yang lebih pendek lima hari per minggu, mungkin lebih lama empat hari per minggu. Anda dapat memutuskan untuk berspesialisasi untuk jangka waktu tertentu, untuk “membesarkan” otot atau kelompok otot tertentu, atau Anda dapat mengambil yang lebih umum “Saya hanya ingin menjadi besar!” mendekati.

Dan tentu saja, Anda harus mempertimbangkan pengalaman mengangkat Anda. Jika Anda lebih baru dalam mengangkat secara umum, atau hipertrofi pada khususnya, Anda mungkin menginginkan rencana yang berada di ujung bawah spektrum volume, dan berkembang saat Anda semakin akrab. Tetapi jika Anda sudah melakukannya untuk sementara waktu dan Anda menginginkan ukuran yang serius? Kemungkinan Anda harus menggabungkan lebih banyak volume, atau teknik intensitas yang lebih maju seperti superset, set raksasa, set jatuh, repetisi negatif, repetisi parsial, dll.

Dalam hal membangun otot maksimal untuk wanita, metodologinya akan sama seperti pria.

Perlu diingat, bahwa wanita memang cenderung mampu menangani volume dan frekuensi yang sedikit lebih banyak daripada pria, selama istirahat dan pemulihan sejalan, jadi jangan malu-malu.

Tidak cukup hanya mengambil rencana latihan kekuatan dan pergi. Ketahuilah bahwa latihan kekuatan saja hanya akan membawa Anda sejauh ini, dan Anda memerlukan sesuatu yang sedikit lebih khusus untuk mencapai hasil maksimal dan terus meraih keuntungan.