11 Tips untuk Diet dan Latihan Anda

Home » Kesehatan » 11 Tips untuk Diet dan Latihan Anda

Membangun otot bukan hanya tentang menghancurkan #LiftLife itu. Mengencangkan dan menambah massa otot juga melibatkan diet dan gaya hidup Anda sehari-hari. Tapi jangan khawatir. Kami melindungi punggung Anda (dan otot punggung Anda).

Bagaimana cara mendapatkan otot?

Berikut adalah 11 tip teratas tentang cara mendapatkan otot di tingkat kebugaran apa pun.

Bertujuan untuk kelelahan otot dengan setiap latihan.

Makan banyak kalori untuk mengimbangi kalori yang terbakar.

Dapatkan cukup protein (terutama 1 hingga 2 jam sebelum berolahraga).

Jangan lupa untuk mendapatkan banyak karbohidrat dalam diet Anda.

Prioritaskan tidur Anda.

Tambahkan suplemen creatine, jika itu tepat untuk Anda.

Gunakan aplikasi kebugaran untuk melacak latihan Anda.

Tetap terhidrasi.

Campurkan banyak latihan isolasi dengan rutinitas Anda.

Beri diri Anda banyak waktu pemulihan.

Buatlah jadwal yang baik untuk latihan Anda.

Maksimalkan Latihan

Kami tahu akan sulit mempertahankannya agar tetap hardcore. Tapi kelelahan otot dapat menyebabkan keuntungan yang lebih baik. Tembak selama 3 hingga 5 set dengan 6 hingga 8 repetisi dengan intensitas tinggi untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.

Mengapa itu berhasil?

Melakukan latihan intensitas tinggi dapat meningkatkan produksi asam laktat. Ini memainkan peran utama dalam pertumbuhan otot.

Isi bahan bakar

Anda membakar energi saat berolahraga. Jadi, penting untuk meningkatkan asupan kalori Anda saat Anda berolahraga di gym.

Makanan = bahan bakar

Tubuhmu butuh kalori, Nak. Defisit kalori yang berkepanjangan dan intens dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan tingkat energi yang lebih rendah.

Jadilah pro protein

Protein membantu Anda membangun dan memelihara jaringan otot. Sebaiknya makan camilan atau makanan yang mengandung protein sekitar 1 hingga 2 jam sebelum dan sesudah Anda berlatih. Sekitar 10 hingga 20 gram sudah cukup.

Pilihan protein teratas

Cobalah untuk memilih makanan yang tinggi protein tetapi rendah lemak tidak sehat (seperti lemak jenuh dan lemak trans).

Beberapa pilihan cerdas meliputi:

Tahu

kacang-kacangan

ayam panggang

salmon rebus

yogurt Yunani rendah lemak

keju cottage rendah lemak

bubuk protein berkualitas tinggi

Jangan lupa karbohidratnya

Protein mendapatkan semua kredibilitas jalanan, tetapi karbohidrat juga membantu tubuh Anda membangun otot. Satu tinjauan penelitian tahun 2010 menyarankan bahwa makan karbohidrat setelah berolahraga adalah cara paling penting untuk membangun cadangan glikogen Anda kembali. (Penyimpanan glikogen Anda seperti sistem penyimpanan energi untuk tubuh Anda.)

Pilih karbohidrat kompleks

Sepotong roti putih sederhana bukanlah pilihan terbaik Anda. Tetap berpegang pada karbohidrat kompleks yang akan memberi Anda bahan bakar lebih lama.

Pilihan yang kuat meliputi:

biji gandum

beras merah

biji-bijian utuh

ubi jalar

5. Tidurlah!

Sebuah tinjauan penelitian menemukan bahwa tidur sangat penting untuk kinerja dan pemulihan atletik. Hormon pembentuk otot yang penting dilepaskan selama tidur nyenyak. Ini juga memberi otot Anda kesempatan untuk rileks.

Berapa banyak tidur yang saya butuhkan?

Orang dewasa membutuhkan sekitar 7 jam tidur malam, menurut CDC. Tetapi Anda mungkin ingin lebih banyak memejamkan mata jika tubuh Anda sibuk membuat otot-otot besar.

Pertimbangkan creatine

Beberapa orang bersumpah dengan melengkapi dengan creatine. Ini adalah zat alami yang ditemukan di sel otot Anda. Sebuah tinjauan penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 5 gram per hari dapat membantu Anda berlatih lebih lama dan lebih keras.

Cara kerja kreatin

Creatine adalah senyawa asam amino yang memungkinkan otot Anda menyimpan lebih banyak energi untuk digunakan dalam ledakan yang kuat. Peningkatan kinerja ekstra itu berarti Anda dapat memaksimalkan #Gain Anda.

FYI: Creatine menarik air ke dalam sel Anda untuk membantu mereka, jadi pastikan untuk tetap terhidrasi saat Anda meminumnya.

Unduh aplikasi kebugaran

Aplikasi kebugaran dapat membantu Anda melacak diet dan rutinitas olahraga Anda. Mereka juga akan memberi Anda petunjuk tentang cara meningkatkan hasil Anda.

Kiat pro: Cari aplikasi yang dapat menghubungkan Anda ke sesi latihan 1-ke-1. Mereka luar biasa jika Anda baru mengenal kebugaran.

5 aplikasi kebugaran terbaik

Berikut adalah aplikasi terbaik jika Anda ingin mendapatkan otot:

JEFIT

Latihan BAU5

StrongLifts 5 × 5

Klub Pelatihan Nike

GAIN Pelatih Lintas Kebugaran

Tetap terhidrasi

Tetap terhidrasi sebelum, sesudah, dan selama latihan Anda. Sebuah tinjauan penelitian tahun 2003 menunjukkan bahwa dehidrasi dapat memperlambat produksi protein. Ini juga dapat mempercepat pemecahan protein dan meningkatkan risiko cedera.

Berapa banyak yang harus saya minum?

Tidak ada jumlah air yang ditetapkan saja yang harus Anda dapatkan setiap hari. Tetapi cobalah untuk minum sekitar 16 hingga 20 ons cairan 4 jam sebelum latihan Anda, menurut American College of Sports Medicine.

Cobalah latihan isolasi

Latihan isolasi adalah cara yang bagus untuk membangun satu kelompok otot pada satu waktu. Rutinitas isolasi juga dapat memperbaiki kelemahan otot dan meningkatkan keseimbangan Anda.

Bagaimana dengan latihan gabungan?

Latihan gabungan melatih banyak otot sekaligus. Ini dapat membantu Anda mendapatkan latihan seluruh tubuh dalam waktu yang lebih singkat. Perlu diingat bahwa mereka mungkin tidak seefektif latihan isolasi untuk membangun massa otot.

Waktu pemulihan

Anda harus selalu memberi tubuh Anda waktu untuk bangkit kembali setelah setiap latihan. Waktu pemulihan yang tepat tergantung pada seberapa lama dan intens Anda berolahraga.

Pemulihan aktif

Menurut American Council on Exercise, pemulihan aktif mungkin lebih efektif daripada pemulihan pasif. Beberapa contoh yang baik adalah yoga lembut, berjalan, atau berenang.

PSA: Jangan paksakan sampai batasnya. Istirahatkan tubuh Anda agar tidak terluka.

11. Masuk ke rutinitas

Memulai bisa menjadi bagian tersulit dari setiap perubahan gaya hidup. Dengan menciptakan kebiasaan membangun otot (seperti yang di atas), Anda dapat mempersiapkan diri untuk sukses.

Jangan menyerah

Anda tidak akan memiliki transformasi gaya Hercules dalam semalam. Hasil membutuhkan waktu. Juga, jangan terobsesi dengan apa yang dikatakan timbangan. Anda bisa kehilangan lemak dan mendapatkan massa otot.

Tidak ada formula otot ajaib yang bisa memberi Anda keuntungan instan. Tetapi jika Anda menetapkan tujuan yang realistis dan menaatinya, hasilnya akan datang.

Ingat, diet Anda adalah komponen kunci dalam mendapatkan massa otot. Cobalah untuk fokus pada protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks untuk mengoptimalkan hasil Anda.

Periksa aplikasi kebugaran atau buat janji dengan pelatih pribadi jika Anda baru mengenal #FitFam. Ini dapat membantu Anda mempelajari dasar-dasarnya.